- Избыток энергии
- Диета, богатая белком
- Не забывайте про углеводы
- Жиры как еще один важный элемент
- суммирование
Одно только физическое упражнение не принесет таких хороших результатов, если оно не сочетается с правильно сбалансированной диетой.
Избыток энергии
При наращивании мышечной массы важно количество калорий, выделяемых организму. Они должны превышать уровень, который обеспечивает баланс нашего тела. Каждый человек сжигает разное количество энергии, в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес или интенсивность движения в течение дня. Таким образом, нет универсальной ценности калорий, необходимых для наращивания мышечной массы, которая подойдет каждому человеку. Мы должны помнить, что речь идет не только о том, сколько еды мы потребляем, но и о ее качестве. Это также очень важный элемент диеты. Не рекомендуется употреблять только калорийные блюда, качество которых сомнительно. Примером могут быть сладости или различные виды фаст-фуда. Эта пища не содержит питательных веществ, необходимых для увеличения мышечной массы.
Диета, богатая белком
Белок является макроэлементом мышечных строительных блоков. Он содержит аминокислоты, которые благодаря реакции, называемой синтезом белка, образуют мышечные клетки. Оптимальная доза белка должна составлять 1,3-2 г на 1 кг массы тела для физически подготовленных людей. Однако следует помнить, что каждый организм индивидуален, а количество необходимого белка зависит от многих факторов. Людям, занимающимся спортом профессионально, это нужно больше, чем тем, кто только начинает свое приключение с физической подготовки. Очень важно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Наиболее важными источниками белка являются:
Яйца - они содержат все аминокислоты, в том числе те, которые организм не может производить самостоятельно, и те, которые не вырабатываются в нужных количествах. Мало того, что яйца являются источником полезного белка, кроме того, он отлично усваивается нашим организмом. В яйцах мы также можем найти много других ценных питательных веществ, таких как витамины (A, E, D, K, B12, фолиевая кислота), минералы (калий, сера, фосфор, цинк), ненасыщенные жирные кислоты - омега-3 и омега-6. Стоит постоянно включать их в свое ежедневное меню.
Мясо - один из самых рекомендуемых источников белка. Он содержит много незаменимых аминокислот и других питательных веществ. Мясо, на которое следует обратить особое внимание, это говядина. В нем высокое содержание витаминов (например, B12) и минералов, таких как цинк и железо. Кроме того, его большим преимуществом является естественное содержание креатина, который отвечает, в частности, за стимуляцию синтеза белков в мышцах, что приводит к увеличению сухой мышечной массы. Потребление высококачественных мясных продуктов ускоряет регенерацию после тренировки.
Рыба - рыбный белок характеризуется очень высокой биодоступностью. Он содержит аминокислоты, необходимые для построения наших тканей. Жирная рыба богата витаминами А, D и Е. Они содержат много жирных кислот Омега-3, которые очень важны для людей, практикующих силовые тренировки. Бережливая рыба - хорошие источники из группы B, особенно B1, B2, B3, B6, B12. Рыба также является источником легко усваиваемого железа, а также магния и кальция.
Молочные продукты - это также ценные источники белка. Помимо самого молока, стоит обратить внимание на все виды сыров. Они богаты не только белком, но и жирными кислотами и многими витаминами и минералами. Среди них витамин А, витамины группы В и витамины D, Е и К, а также кальций, магний, калий, натрий и фосфор.
Растительные источники белка. Не только продукты животного происхождения содержат большое количество белка. Среди королей источников растительного белка можно выделить чечевицу, семена тыквы и подсолнечника, сою, горох, фасоль, нут и различные виды орехов. Тем не менее, исследования показывают, что их биодоступность ниже, чем у продуктов животного происхождения.
Потребление белка увеличит синтез мышечных белков. Это способствует росту мышц. Кроме того, белок поможет уменьшить мышечный катаболизм, вызванный физическими упражнениями. Дополнительным преимуществом приема белка является то, что они помогают восстановить поврежденную мышечную ткань и повысить адаптацию к следующей тренировке.
Не забывайте про углеводы
Углеводы также очень важны при наращивании мышечной массы. Они наполняют мышцы гликогеном, делая их больше и полнее. Если в мышцах много гликогена, организм может расти, потому что у него есть энергия, в которой он нуждается. Если он иссякает в нашем организме, тело будет набирать энергию, разбивая мышечные клетки, что в случае наращивания мышечной массы наименее желательно. Потребление углеводов косвенно влияет на метаболизм белков и, следовательно, оптимальное их использование для строительных целей. Это также влияет на правильный обмен жиров. Некоторые исследования показывают, что употребление углеводов перед тренировкой дает нам меньше усталости и больше энергии.
Жиры как еще один важный элемент
Одной из важнейших функций жиров в наращивании мышечной массы является их роль в создании тестостерона. Это основной гормон, который способствует наращиванию мышечной массы. Жиры также необходимы для усвоения витаминов А, Е, D, К. Здоровые жиры, среди прочего, в рыбе или орехах, также помогают восстанавливать наши суставы, которые часто подвергаются стрессу во время силовых тренировок.
суммирование
Возобновляя, для увеличения мышечной массы недостаточно только тяжелых силовых тренировок. Диета, которая должна быть разнообразной, очень важна. Конечно, важным элементом является прием белка, но нельзя забывать о углеводах и жирах, ведь залогом успеха является умение сочетать различные питательные вещества с тренировками.
Если вам не хватает вдохновения для создания интересных блюд, стоит посетить блог на портале Kcalmar.com где вы можете найти много интересных рецептов и советов, связанных с конкретными целями питания.
