Протеин Протеин - какой выбор и нужен ли он вообще? Я парень, и я забочусь о себе • Мужской блог • Мода, здоровье, психология

Белковые добавки являются классикой жанра среди людей, занимающихся спортом. И среди людей, которые абсолютно зеленые в теме, создаются различные легенды о них (аналогично креатин ). Сэм слышал от людей, что белок - это стероиды или что это «корм» или что после еды он будет «квадратным». Оригиналы! Тем не менее, белковая добавка - это не что иное, как пищевой продукт, содержащий белок (различного происхождения: например, яйца, сыворотка, соя). Другими словами, белковая добавка используется для обогащения рациона человека, тренирующегося в белке, который является основным строительным блоком мышц. Из самой пищевой белковой добавки (без тренировок) можно получить только ... понос, а не увеличение мышечной массы ,

Для чего нужна протеиновая добавка?

Как я уже говорил выше: дополнить диету белком у людей, занимающихся спортом. Для людей, регулярно занимающихся в тренажерном зале, потребность в белке возрастает. Согласно источникам, на которых я основываю минимальную дозу белка для человека, тренирующегося с применением силы, он составляет 1,4 г на килограмм веса тела. Существуют также исследования, согласно которым потребление более 2,5 г белка на килограмм массы тела не дает каких-либо дополнительных эффектов в сочетании с тренировками. Вопрос о спросе на белок довольно спорен, но можно предположить, что безопасный диапазон составляет от 1,4 г до 2 г на килограмм массы тела (у людей, занимающихся спортом). На самом деле, это также не имеет значения, если вы на массу или сокращение. В первом случае белок является строительным материалом, из которого организм может синтезировать белки и наращивать мышцы. Во втором запасе белка помогает предотвратить чрезмерную потерю мышечной ткани, а также помогает регулировать голод. Питательное вещество может также иногда заменять еду (хотя это должно использоваться только в качестве крайней меры).

ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Также общепринятой практикой является использование белковых добавок сразу после тренировки (из-за боязни катаболизма (разрушения мышечной ткани)). Однако отдельному тексту следует посвятить эту тему. Вы также можете услышать различные версии легенд о «анаболических окнах» и т. Д. Чтобы придать немного веса теме, я дам вам ссылку на один из них. обследование Это доказывает, что усвоение белков сразу после силовых тренировок нарушается (иными словами, при употреблении белка сразу после тренировок переваривается только небольшая его часть).

Вам нужна протеиновая добавка?

Если вы можете обеспечить достаточное количество белка в рационе, то белковая добавка совершенно не нужна (есть масса отличные источники белка ). Использовать этот кондиционер просто удобно. Прежде всего: даже при хорошо спланированной диете могут возникнуть дни, когда вы не можете есть необходимое количество белка, тогда очень легко дополнить их питательным веществом. Во-вторых, спрос на белок может быть настолько большим, что было бы проблематично (или довольно дорого) потреблять цельный белок только из пищи. Например, из-за моей потребности в белке мне нужно было съедать около 0,73 кг куриной грудки каждый день (скажем, на курином языке) (возможно, съесть около 18 больших яиц).

Концентрат, изолировать или гидролизат белка, чем они отличаются?

Существует три основных типа белковых добавок. Белковый концентрат - самый дешевый вариант с наименее обработанным белком. Изолят белка - содержит больше белка на 100 г, чем концентрат, а в случае белков, полученных из сыворотки, он лишен жира и лактозы. Белковый гидролизат (самый дорогой) также имеет высокую концентрацию белка в качестве изолята, но, кроме того, белки подвергались процессу гидролиза в белке, который предназначен для улучшения абсорбции белка. Последнее утверждение на самом деле подтвердить исследование (хотя это не означает, что изолят белка намного хуже с гидролизатом). Одно можно сказать наверняка: самое лучшее и самое дорогое - это гидролизаты белка.

Как использовать и дозировать белковые добавки?

Если вы знаете свое распределение макронутриентов и знаете, сколько белка вам нужно в день, а также подсчитываете количество макронутриентов, то вам абсолютно не обязательно следовать инструкциям производителя по дозировке питательных веществ. Честно говоря, все рекомендации по дозировке, приведенные на этих этикетках, мало что стоят (из-за того, что я написал ранее). Я знаю, что (особенно для начинающих) «распределение макронутриентов» и подсчет калорий может показаться страшным, но мы живем в 21-м веке, и это чрезвычайно упрощенно (я использую Lifesum для этого приложения, другим достойным рассмотрения является MyFitnessPal). Если вы не хотите считать, вы можете использовать белковые добавки утром и вечером. Как я написал в тексте о регенерации мышц : завтрак с высоким содержанием белка и ужин с высоким содержанием белка способствуют ускорению регенерации мышц. Кстати, здесь также стоит упомянуть, что ужин должен состоять не только из белка, но и из углеводов (возможно, они сами могут быть углеводами). Метод употребления углеводов в течение ночи называется «загрузкой углеводов назад» и предназначен для эффективного пополнения запасов гликогена в мышцах перед следующей тренировочной сессией. Это всего лишь набросок метода «загрузки карбюратора», который заслуживает отдельного текста.

ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Какую протеиновую добавку выбрать?

Прежде всего, следует избегать концентратов (если у вас действительно нет денег на белки лучшего качества, тогда покупка концентрата в конечном итоге приемлема - вам просто нужно будет больше). Концентраты имеют низкое качество и содержат мало белка (по сравнению с изолятами и гидролитами). Кроме того, если что-то должно быть «белковой добавкой», естественно, что мы хотим, чтобы в нем было столько белка (скажем, минимум 85%). Стоит вкратце взглянуть на композицию и посмотреть, что в ней в первую очередь появляется (ингредиенты всегда даются в порядке убывания, то есть от того, содержание которого является наибольшим до наименьшего). Во всяком случае, в начале распределения композиции должны быть аминокислоты с разветвленной цепью (так называемые BCAA), т.е. лейцин, изолейцин и валин. Также следует избегать белковых добавок, содержащих смесь растительных белков . Это связано с тем, что растительные белки плохо усваиваются , В частности, мужчинам следует избегать соевых белков (потребление большого количества сои связано, например, с ухудшением качества спермы - источник ).

Какие белковые питательные вещества я использую сам?

Наиболее часто используемая протеиновая добавка - Optimum Nutrition - Сывороточный золотой стандарт (показано на рисунке рядом с ним). Это продукт известной американской компании, которая все еще немного менее известна в Польше. В настоящее время в Польше этот белок доступен в 12 вариантах . В США Gold Whey - самая продаваемая протеиновая добавка, другими словами, это Властелин колец среди белков. ;)

Обращаясь скорее к более серьезным причинам, связанным с тем, что я выбрал этот кондиционер. Стоит помнить, что производство белковых добавок не так дешево, как кажется людям. Другими словами: нельзя производить очень дешевую белковую добавку (если она должна содержать заявленное количество белка). Если белковый изолят слишком дешев, существует высокая вероятность того, что существует так называемый «Амино пикирование» или другие нечестные практики. Идея заключается в том, что при добавлении аминокислот в питательные вещества добавляются бесполезные аминокислоты, которые затем могут быть включены в тест в качестве белков (суть в том, что в стандартных тестах учитывается содержание азота в продукте). Короче говоря, формально все в порядке, но на самом деле такое очень дешевое питательное вещество содержит гораздо меньше белка, чем заявлено на этикетке. Часто такие продукты также содержат гораздо больше жира. Иногда расхождения с товарными знаками необычно велики (например, вместо 1 г жира на 100 г в середине действительно 8 г жира), и даже в Польше известны случаи падения компаний после тестирования их продуктов.

ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Резюмируя вышеприведенный абзац, можно сказать, что протеиновая добавка не может быть слишком дешевой, и стоит доверять данному бренду. Это также относится и к Optimum Nutrition. Кроме того, это слишком большой бренд, чтобы сделать несколько бросков в запасе (и учитывая конкурентоспособность рынка в США, каждый конкурент только спотыкается). Кроме того, продукция этой марки сертифицирована различными учреждениями, а сама марка исследует собственные партии продукции. Все это заставляет меня доверять этим продуктам и быть уверенным, что я получу продукт, этикетка которого соответствует содержанию.

Помимо того же Сывороточный золотой стандарт Я иногда использую другую классическую протеиновую добавку, как она есть Syntha Марка BSN (имеет более плотную консистенцию, чем Gold Whey).

Рекомендуемые товары