Live

трансляции

Сегодня вторник, 26 июля 2016

Пирамида здорового питания

Мы должны придерживаться принципов правильного питания, даже если мы здоровы и не имеем проблем с поддержанием здорового веса. Одна из самых простых визуализаций этих рекомендаций - пищевая пирамида. Мы должны придерживаться принципов правильного питания, даже если мы здоровы и не имеем проблем с поддержанием здорового веса

Рекомендации по питанию можно популяризировать разными способами. Чтобы убедить нас, как правильно питаться, специалисты используют таблицы, диаграммы или диаграммы, но на протяжении многих лет наиболее популярной формой графического представления рекомендаций по питанию является пищевая пирамида. Последние версии пищевых пирамид (разработанные Американским научным обществом или Польским институтом питания и питания) обращают внимание не только на то, что нужно есть, но и на физическую активность, которая должна быть неотъемлемой частью образа жизни.
Важные пропорции
Пищевые потребности людей зависят от многих факторов, включая возраст, состав тела, физическую активность и здоровье. Пирамида позволяет вам давать советы по рациональному питанию таким образом, что это связано не столько с количеством продуктов, которые нужно употреблять в течение дня, но больше с соотношением продуктов отдельных групп. Основными преимуществами пищевой пирамиды являются удобочитаемость и простота сообщения. Общее правило состоит в том, что чем больше площадь пирамиды занята данной группой пищевых продуктов, тем больше должна быть ее доля в рационе.
Зерновые продукты
Безусловно, большую часть пищевой пирамиды занимают зерновые продукты, потому что они должны быть основным источником энергии в нашем рационе. Зерновые продукты являются ценным источником пищевых волокон, минералов и определенных витаминов. Согласно рекомендациям, по крайней мере половина из них должна быть цельным зерном. Особенно рекомендуются: рис-сырец, густые хлопья (гречневая, ячменная, пшенная), крупы и хлеб из цельнозерновой муки или с добавлением цельного зерна злаков.
овощи
Как богатый источник витаминов, минералов и пищевых волокон, они должны быть включены во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин). Овощи лучше всего употреблять в сыром виде, возможно, вареными (в воде, на пару). Эти обработанные, консервированные (например, консервированные овощи) следует употреблять довольно редко. Ежедневное меню должно включать, в частности, темно-зеленые овощи (брокколи, шпинат, капуста, салат-латук) и апельсин (морковь, кабачки, помидоры, перец) из-за высокого содержания витаминов и антиоксидантов. Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкая кукуруза и горох, следует употреблять в меру.
фрукты
Это в первую очередь витамин С, каротиноиды, минеральные вещества и пищевые волокна. Их следует употреблять ежедневно, предпочтительно в сыром виде. Консервированные, замороженные и сушеные фрукты также рекомендуются, но в меньших количествах. Некоторые фрукты (не более 1-2 порций) можно заменить фруктовыми соками. Яблоки и цитрусовые особенно рекомендуются для фруктов, так как они относительно низкокалорийны. Стоит также достать сезонные фрукты.
Молоко и молочные продукты
Их употребление рекомендуется, прежде всего, из-за кальция, а также высокого качества белка. Каждый день следует употреблять не менее трех порций постного или полуобезжиренного молока, йогурта, кефира или эквивалентного количества сыров с пониженным содержанием жира (одна чашка молока, йогурт или кефир соответствует примерно 70 г творога или 45 г сыра).
Мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семена бобовых растений
Это очень разнообразная группа продуктов с точки зрения пищевой ценности, но они связаны с тем фактом, что все они являются источником белка. Рыбу из-за того, что она является источником жирных кислот из семейства омега-3, следует употреблять несколько раз в неделю. Аналогичным количеством в ежедневном меню должны быть постные виды мяса (например, птица без кожи, телятина). Сухие семена бобовых являются главным источником белка в вегетарианской диете. Орехи и семена, в свою очередь, в связи с высокой питательной ценностью рекомендуется употреблять вместо сладости в виде закуски между приемами пищи.
жиры
Они обеспечивают много калорий, а также жирорастворимые витамины и ненасыщенные жирные кислоты (из семейств омега-3 и омега-6). Источником жиров в рационе должны быть растительные масла, орехи, семена и жирная рыба. Животные жиры (сало, жир, жирные субпродукты) должны быть сведены к минимуму и предпочтительно полностью исключены из меню.
Сахар и сладости
Они характеризуются высокой энергетической ценностью и обычно низкой пищевой ценностью. Рекомендуется, чтобы продукты этого типа обеспечивали не более 10% энергии. Ограничение потребления сахара и продуктов, чей сахар является основным ингредиентом (кроме сладостей и сладких напитков), особенно важно для детей. Избыточное количество сахара способствует развитию избыточного веса и ожирения и является фактором риска развития заболеваний, связанных с образом жизни.
Кухонная соль
Чтобы свести к минимуму риск гипертонии, рекомендуется ограничить ежедневное потребление поваренной соли (источник натрия) одной плоской чайной ложкой. Чрезмерное посоление блюд не рекомендуется, так как многие обработанные продукты, обрабатываемые ежедневно (например, хлеб, сыр, колбаса), содержат значительное количество соли.
Физическая активность
Систематические физические упражнения наряду с хорошо сбалансированной диетой помогают поддерживать оптимальный вес тела и хорошее здоровье. Эксперты считают, что в профилактике болезней цивилизации к повседневным занятиям следует добавить не менее 30 минут физических упражнений умеренной интенсивности.
доктор Джоанна Анна Вальчак
Доктор Александра Чарневич-Каминьска
www.poradniadietetyczna.fit.pl

Вас также может заинтересовать: