9 рекомендаций как накачать грудак гарантированно

1. Восстановление груди
2. Строение груди
3. Как накачать грудак? Упражнения для мышц груди.
4. Накачать грудак: нюансы в прокачке груди
5. Накачать грудак: нюансы в упражнениях для мышц груди
6. Влияние наклона корпуса на смещение нагрузки по длине мышц
7. Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц
8. Другие нюансы в упражнениях для мышц груди
9. Как одна и та же упражнение может быть более тяжелой и более легкой

Мышцы груди - одна из важнейших групп мышц в нашем теле, и неудивительно, что очень многих интересует, как накачать грудак.

Цель данной статьи собрать воедино базовые рекомендации относительно тренинга грудных. И, по моему мнению, важно не только описать упражнения, но и разобраться, как все происходит. Что я имею в виду: понять, как растут мышцы груди и сколько времени им потребуется для восстановления, понять какова их строение и уберечь себя от травм, понять, как изменять нагрузку по ширине груди, чтобы прокачать отстающие части.

Восстановление груди

Не секрет, что человеческое тело обладает прекрасными способностями адаптации к нагрузкам. Если оно сталкивается с действиями, которые превышают его возможности, включается процесс адаптации, тело улучшает свои физиологические возможности, чтобы быть готовым к повторным воздействиям.

В нашем теле заложен очень умный механизм реакции на внешнее воздействие. Если он повторяется, то тело продолжает «подстраиваться» под влияния, если же влияние оказало разовый характер и целесообразность не большая, то система возвращается в прежнее состояние.

Величина силового воздействия имеет большое значение. Малые влияния не включают процесс адаптации, так как ресурсов тела вполне хватает для реакции на них. Слишком большое влияние руйнуюе наш организм, и когда он не справляется с большим объемом деструктивных факторов, мы болеем. При болезненном состоянии речь уже не идет об улучшении характеристик тела, организм пытается сохранить себя всеми возможными способами.

К чему это все? А к тому, что в любом виде спорта, одна из важнейших задач - правильно подобрать количество нагрузки и время восстановления.

Приблизительное время полного восстановления грудных мышц, около 8-10 дней. Также добавьте несколько дней на адаптацию. Таким образом, если вы тренируетесь без допинга, нет смысла делать тяжелые тренировки груди чаще, чем раз в 10-14 дней. Ваш собственный интервал восстановления вам придется подобрать самостоятельно. Основной критерий заключается в следующем: если вы правильно подобрали время восстановления, то на следующей тренировке вы сможете сделать больше повторений или увеличить вес. Данный принцип называться принципом прогрессии нагрузки. Это один из важнейших принципов в силовом тренинге.

Если вы на каждом тяжелом тренировке увеличиваете свои показатели (вес в упражнении или количество повторений) - значит, вы хорошо подобрали период восстановления для себя. Если вы от тренировки к тренировке не можете увеличить ваши показатели, значит, ваше тело не восстанавливается.

Модные программы для накачки кучи с тренировками на грудь по 1-2 раза в неделю рассчитаны на серьезную фарм поддержку.

Примерно время восстановления - 10-14 дней. Ваше личное время восстановления вам придется подобрать индивидуально.

Строение груди

Почему важно разобраться сначала в анатомии? Это нужно для того, чтобы понять, как работающие мышцы, и что нужно делать, чтобы правильно их нагрузить. Это также поможет увидеть слабые места и предостеречь от травмы.

Большие грудные мышцы (то что мы в основном имеем в виду под мышцами груди) с одной стороны крепятся к плечевой кости, с другой - под тремя разными углами: сверху ключицы - зеленая полоса, дальше к грудине - розовая полоса и снизу хрящей верхних ребер - желтая полоса.

Это очень важно понимать, поскольку это означает, что для полноценного тренинга грудь нужно использовать несколько углов приложения силы для того чтобы прокачать все три части.

Иногда часть грудных мышц, которая крепится к ключице, называют верхней частью груди, а часть, прикрепленную к грудине - нижним отделом груди, можно разделить условно на 3 части - нижнюю, среднюю и верхнюю.

Синим отмечено крепления передне дельт к ключице.

Основная функция грудных мышц - приведение руки к телу, дополнительная - вращение руки внутрь.

Как мы видим, сокращение грудных мышц обеспечивается подвижностью плечевого сустава и именно на него ложится большая часть нагрузки. Поэтому стоит очень бережно относиться к нему и при малейших болях в плечевом суставе - прекращать упражнение. Боль свидетельствует о перегрузке сустава и возможно о неправильной биомеханику движения. Если вы чувствуете боль, вам обязательно стоит задуматься о том, что вы делаете не так, сделать перерыв в упражнении до полного восстановления сустава и в будущем исправить технику с более легким весом, подобрать оптимальные углы в положении локтей и другое.

Какие выводы можно сделать?

Для верхней и нижней части грудных нужны разные углы применения силы.
Верхнюю часть невозможно задействовать изолированно от передней дельты. Оба эти мышцы крепятся к ключице, и в любом случае передняя дельта будет задействована.
Можно разделить декабре на три части - нижнюю, среднюю и верхнюю по виду крепления к телу.

Вы еще не считаете калории? А вы уверены, что их вам хватает для роста? Проверьте вашу суточную потребность в полезных веществах .

Как накачать грудак? Упражнения для мышц груди.

Существуют различные упражнения для тренировки груди, здесь приведены основные из них. Упражнения можно условно разделить на две группы: базовые и формирующие. Базовые - увеличивают, формируют - придают форму.

Базовые упражнения:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это базовое упражнение со свободным весом, которое развивает силу и увеличивает массу грудных мышц. Основная нагрузка ложится на большие грудные мышцы, меньше нагрузка на трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендовано.
• Жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона смещает нагрузку на переднюю дельту, чем больше угол, тем больше она включается. Угол наклона может быть от 20 до 50 градусов, при этом акцент нагрузки будет смещаться. В этом упражнении используются достаточно большой вес, хотя она и меньше чем в предыдущем упражнении, но вполне достаточно для качественной тренировки грудных. Это упражнение включает менее развит верхний отдел груди. Рекомендовано.
• Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном. Акцентирует внимание на нижнем отделе грудных. У большинства людей нижний отдел сам по себе более развит. Следует выполнять, если в силовом жиме лежа у вас прекрасно работает трицепс, но отстают декабре и у вас проблемы в нижней части амплитуды. Рекомендуется только тем, кто знает зачем им это.
• Те же упражнения, но с гантелями. Отличное упражнение для объема и красивой формы груди. Основное отличие в упражнениях с гантелями, это то, что вес более свободна. Движение с гантелями заставляют включаться больше мышц стабилизаторов. Также основной нюанс в жиме с гантелями - это растяжка в конечной фазе. Увеличена амплитуда движения и необходимость включения стабилизаторов не позволяет брать такой же вес, как при жиме штанги. Вес в этом упражнении всегда будет ниже. Но это не значит, что эффект будет меньше. Рекомендуется чередовать жим штанги и гантелей.
• Разведение гантелей. Относится как к изолирующих, так и в базовых упражнений. К базовым относятся разводки с тяжелыми гантелями. Упражнение придает груди выпуклую форму и способствует разделению между правой и левой грудью. Рекомендовано.
• Отжимания на брусьях. Базовое упражнение, которое акцентирует внимание на нижнем отделе груди. Важно замечание - разводить локти в стороны и наклонять корпус вперед - для максимального включения грудных, или же прижать локти к телу и держать корпус прямо - акцент на трицепс. Если выполнять только это упражнение для тренировки, вы можете получить дисбаланс между верхним и нижним отделом грудных мышц, при котором вы будет иметь хороший низ и сильно отстающий верх.

Формирующие упражнения:

• Кроссовер. В первые годы тренировок вам не нужна эта упражнение, в принципе, как и все другие упражнения из этого списка. На начальном этапе следует сконцентрироваться на базовых упражнениях. Никакой изоляции.
• Жим в тренажере Смита. Тот же жим штанги, но исключает работу мышц-стабилизаторов.
• Сведение рук в тренажере. Изолирующее упражнение, подобное разведению с гантелями, но без включения мышц-стабилизаторов.

Теперь, понимая анатомию грудных мышц и зная основные упражнения для развития груди, можно рассмотреть некоторые нюансы биомеханики движений при развитии грудных мышц. Наиболее наглядно и просто в этом плане будет рассмотреть технику жима штанги лежа.

Накачать грудак: нюансы в прокачке груди

При выполнении базовых упражнений для тренировки груди, в любом случае будет включаться трицепс. Как уже говорилось ранее тяжелые тренировки для груди нельзя выполнять чаще, чем раз в 10-14 дней. Но вы можете и просто обязаны поддерживать мышцы легкими тренировками. Поэтому можно сделать следующее: выполнить одно тяжелое тренировки на грудь (оно же будет легким на трицепс), на следующий раз - тяжелая тренировка на трицепс (оно же будет легким на груди). Таким образом, вы будете поддерживать тонус мышц на легких тренировках и поймать адаптацию на тяжелых тренировках. Следите за тем, чтобы увеличивать нагрузку на тяжелых тренировках - это верный признак прогресса. Прогрессия нагрузок заставит организм в любом случае включить гипертрофию.

Количество рабочих подходов на грудь от 3 до 5. Количество разминок - любое, которое приводит вас в полную работоспособность. Нужно очень аккуратно относиться к увеличению количества рабочих подходов. Если вас стаж тренированности менее одного года, не стоит делать более 3 рабочих подходов. Чем выше ваш тренировочный стаж, тем большее количество рабочих подходов вы можете себе позволить. Почему? Это может привести к перетренированности и замедления прогресса.

Количество повторений от 6 до 12. Меньшее количество развивает силу, больше - мышечную выносливость.

Накачать грудак: нюансы в упражнениях для мышц груди

Если обобщить, то анатомически, все базовые упражнения для груди - это жимы. Или вы выталкиваете вес от себя, или вы выталкиваете себя (брусья или отжимания от пола).

Поэтому, для упрощения задачи мы будем разбирать жим лежа, но основные принципы могут быть применены и к любым другим упражнений на грудные.

Почему важно понимать эти нюансы?

Во-первых, это позволяет избежать травм. А это вообще ваша главная задача! С течением времени вы сможете развить мышцы до нужного вам объема, и не так важно быстро это будет или не очень. Главное, чтобы вы не нашли на травму, которая может выбросить вас раз и навсегда подальше от ваших надежд и амбиций.

Во-вторых, это позволяет нагружать то, что вам нужно. Можно долго качать грудь, и вместо этого получить хороший трицепс и переднюю дельту.

Не важно быстро вы прогрессируете или не очень, главное что вы делаете каждый день новый шаг на встречу вашей цели.

Влияние наклона корпуса на смещение нагрузки по длине мышц

Позволяет смещать нагрузку по длине груди - нижнюю, среднюю и верхнюю. Жим штанги лежа, отжимания на брусьях практически не развивают верхнюю часть грудных, поэтому стоит также включать в свою программу жимы штанги или гантелей в положительном наклоне.

Пример: жим в положительной наклоне - верх груди, жим лежа на скамье - середина груди, жим в негативном наклоне - низ груди.

Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц

Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к телу нагрузки на трицепс максимальное. Если развести локти в стороны до угла близком к 90 градусов - то нагрузка на грудь максимально. Угол наклона в 45 градусов используется для включения максимальной силы.

Если обобщить:

• локти разведены в стороны - акцент на грудь
• локте под углом 45 градусов - максимальная сила
• локти прижаты к телу - акцент на трицепс

Плохой угол локтем и туловищем - может привести к слишком большой нагрузке на сустав. Ваша личная анатомия может слегка отличаться от стандартов. Поэтому при подборе угла между локтями и телом также нужно учитывать эти различия. Некоторые углы могут вызвать боль в суставах. Любая боль в суставе - сигнал о том, что данная вариация упражнения вам не подходит и что-то нужно изменить.

Ширина захвата

Позволяет смещать нагрузку по ширине груди - внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не шло из груди, а слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном используют хват чуть больше ширины плеч.

Пример: узкий хват - на трицепс и широкий хват - на грудь.

Другие нюансы в упражнениях для мышц груди

хват грифа

• несимметричный относительно центра - приводит к перекосу, при котором штанга выталкивается неравномерно;
• без замка - может привести к тому, что штанга в один момент может просто упасть вам на грудь, очень травмоопасный

Выпрямления локтей в конечной фазе.

Если вы готовитесь к соревнованиям, то без выпрямления локтей в конечной точке, вам просто не засчитают упражнение, но если у вас другие цели, то лучше не выпрямляйте локти до конца. Почему? Выпрямления локтей в конце опасно для суставов.

С другой стороны, когда вы выпрямляете локти, то частично расслабляете грудь и позволяете крови циркулировать, это снимает нагрузку с вашего сердца. Это просто нужно знать.

Мост в жиме лежа

Позволяет вытолкнуть больше веса в упражнении, но убирает нагрузку с груди.

Отрыв пят и таза.

Как и городов, позволяет выжать больший вес, но убирает нагрузку с груди.

Расслабление мышц спины - может привести к травмам. Держите мышцы спины «включенными», чтобы обезопасить себя.

Предплечья параллельны полу в конечной точке жима.

положение ног

Опираясь ногами можно сохранить равновесие, важно при жиме тяжелой штанги. Также, при неправильном положении ног, можно потерять равновесие при жиме с гантелями, вас просто может отбросить назад. При разводках с гантелями ноги можно поставить на скамью, это позволит более сильно акцентировать внимание на груди.

Важно знать следующее - работая ногами, вы сможете вытолкнуть больше веса, но уменьшаете нагрузку на грудные. Работа ногами - один из инструментов в вашем арсенале, что позволяет включить в работу больше мышц, но чем больше мышц мы включаем, тем меньше процент работы приходится на грудь.

Поднимая ноги на скамью - вы усложняете работу для грудных.

Как одна и та же упражнение может быть более тяжелой и более легкой

Описанные выше «фишки» - ваши инструменты в работе с грудными мышцами. Зная их, вы можете сделать работу с одной и той же весом более легкой или более тяжелой.

А дальше - делайте, что вы хотите. Хотите больше выжать - уменьшайте нагрузку на грудь, включайте городов, используйте положение локтей для максимальной силы, работайте ногами и используйте все, чтобы достичь максимальной силы.

Если хотите больше объема груди - увеличивайте нагрузку на целевые мышцы. Делайте все то же самое, но наоборот - не используйте городов, не используйте ноги и максимально включайте грудь старайтесь работу трицепса и дельт.

Вы должны постоянно увеличивать нагрузку на ваши грудные мышцы. Таким образом вы обязаны постоянно делать себе работу более тяжелой. Это можно сделать за счет увеличения веса, или сделав упражнение более сложной. Можно чередовать эти два способа. Например, сначала вы пытаетесь пожать больший вес в упражнении, и если вы это делаете достаточно быстро, ваша техника начнет страдать. В этот момент можно на время перестать увеличивать вес, сконцентрироваться на технике, и усложнять работу грудным не за счет увеличения веса, а улучшая технику. Пока вы осваиваете новый вес, например, можно позволить себе использовать городов, когда очень сложно, расправлять локти в конечной фазе движения, позволяя крови циркулировать и давая мышцам восстановиться. Но в последующих тренировках нужно добиться отличной техники, увеличить нагрузку на грудные, не за счет веса, а за счет изменения техники.