Исследования показывают, что волнообразная периодизация - за счет изменения количества подходов, повторов и нагрузок - не позволяет телу адаптироваться к тренировке и способствует постоянному росту мышечной массы.
Что бы использовать «волнообразную периодизацию» для увеличения силы, мы подготовили три разных вида тренировок в неделю. Будет «тяжелый день», когда используется большой вес для стимулирования нервной системы и набора максимальной мышечной массы.
. . . . . . . .Будет «объемный день», когда придется выполнять многочисленные подходы с меньшим отягощением, чтобы увеличить выносливость. И наконец, «силовой день», когда надо сосредоточиться на максимальной скорости выполнения упражнений - так быстро, насколько это возможно - чтобы научиться преодолевать самые трудные точки в траектории движений.
Традиционные программы (например, линейная периодизация, которая предусматривает выполнение упражнений сначала с меньшим весом и затем его постепенное увеличение) применяются большинством атлетов, но исследования университета Аризоны показало, что волнообразная периодизация эффективнее вдвое.
Выполняйте каждое тренировки (в первый, второй или третий день) один раз в неделю. Упражнения для нижней части тела могут выполняться в промежуточные дни между тренировками. Сначала завершайте все этапы одного упражнения, потом переходите к следующей. Обратите внимание: число подходов и повторов для некоторых упражнений меняется каждую неделю.
силовые упражнения
