Live

трансляции

Сегодня вторник, 26 июля 2016

Что есть перед тренировкой?

СОДЕРЖАНИЕ :
1. Что есть перед тренировкой?
2. Когда есть перед тренировкой?
3. Примеры блюд перед тренировкой
ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Цель приема пищи перед тренировкой - обеспечить правильные питательные вещества на все время тренировки, чтобы мышцы могли работать на 100%. Каждое физическое усилие связано с потреблением калорий, и чем дольше и интенсивнее, тем больше будет сожжено. Следовательно, правильный выбор питательных веществ и их своевременное потребление имеет такое значение. Я представлю это на примере спортсмена 90 кг, который хочет нарастить мышечную массу хорошего качества.
Цель приема пищи перед тренировкой - обеспечить правильные питательные вещества на все время тренировки, чтобы мышцы могли работать на 100% Давайте начнем с белка . Употребление нужного количества легкоусвояемых белков будет держать ваше тело в анаболическом состоянии и поможет уменьшить мышечный катаболизм, вызванный физическими упражнениями . Я рекомендую брать около 30 г белка из хорошего источника, такого как рыба, индейка, курица или яйца. Говядина не является хорошим выбором, потому что она потребляет намного дольше, и это может привести к кишечному дискомфорту во время тренировки. Еще одним очень важным элементом еды являются углеводы с низким гликемическим индексом. Только такая форма обеспечит постоянную подачу энергии в течение длительного времени, не вызывая всплесков инсулина. Коричневый и басмати рис, макароны из цельнозерновой муки типа 2000, овсянка или сладкий картофель являются отличным источником их. Я упоминал инсулин раньше, потому что он играет ключевую роль во время работы. Когда мы едим простые углеводы перед тренировкой, такие как белый рис или фрукты, поджелудочная железа получает сигнал о том, что уровень сахара резко возрос и вырабатывает большое количество инсулина, чтобы нарушить уровень глюкозы в крови и сохранить его в тканях. К сожалению, как только высвобождается большая доза инсулина, уровень сахара падает позже. Может быть, тогда, во время интенсивных упражнений , придет ситуация, в которой мы получим состояние гипогликемии. Чтобы противодействовать этому, мы должны потреблять сложные углеводы перед тренировкой , которые переваривают медленнее и стабильно выделяют глюкозу, обеспечивая длительное снабжение мышц энергией. Углеводы подвергаются предварительному пищеварению уже во рту и не нагружают наш желудок, как белок или жир. Поэтому еда должна содержать около 60-80 г углеводов и 30 г белка. Жиры, хотя и снижают общий гликемический индекс еды, очень долго перевариваются и вызывают больший кровоснабжение желудка. Это нежелательно во время тренировок, потому что кровь вместо прижимания к работающим мышцам будет частично направляться в пищеварительную систему. Меньшее кровоснабжение мышц означает меньше питательных веществ и менее эффективную работу.

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ? - ВРЕМЯ КЛЮЧ К УСПЕХУ

Лучшее время для полноценного приема пищи перед тренировкой - 1-1,5 часа до тренировки. Чтобы обеспечить дополнительную защиту мышц, перед тренировкой стоит выпить за 30 минут шейх быстро усваиваемого белка, такой как ИЗОЛЯЦИЯ 100 , Это очень хорошая идея, потому что изолят сывороточного белка легко усваивается, и содержащиеся в нем аминокислоты мгновенно достигают мышц . Что делать, если у нас нет возможности поесть? Тогда мы можем «получить помощь» с углеводным и белковым кондиционером. Идеально для этого МАССА XXL который содержит быстрые сывороточные белки и разнообразный аминокислотный комплекс. Для людей с немного более медленным метаболизмом, я рекомендую Жесткая масса потому что соотношение белка и углеводов в нем оптимально. Питье 70-75 г этого кондиционера соответствует нашим критериям для приема пищи перед тренировкой и не отягощает пищеварительную систему. Конечно, его следует принимать за более короткое время перед тренировкой, чем прием пищи, поскольку он быстрее впитывается. Еще один хороший вариант, который я могу порекомендовать, это есть овсянку с кондиционером. ИЗОЛЯЦИЯ 100 , Конечно, мы готовим белок на воде - я рекомендую употреблять этот белок и углеводы примерно за 1 час и даже за 45 минут до тренировки . Есть, конечно, те, кто скажет, что ничего не путается, но старается делать тяжелые приседания или мертвые удары после плотного обеда с большим количеством мяса, углеводов и жиров.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ЕД

Внимание! Все наборы содержат около 30 г белка, 80 г углеводов и следовые количества жира.

1. 150 г куриной грудки гриль, 400 г сладкого картофеля

2. 9 яичных белков, 130 г овсянки (жареные в форме омлета на тефлоне, без жира)

3. 150 г тунца из воды, 100 г риса басмати

4. 170 г филе трески, запеченной в фольге, 100 г коричневого риса

5. 150 г вареной индейки, 115 г макарон из цельнозерновой муки типа 2000

6,40 г ИЗОЛЯЦИЯ 100 130 г овсянки

6,40 г   ИЗОЛЯЦИЯ 100   130 г овсянки

Автор: Михал Кармовски

Вас также может заинтересовать: