Как улучшить фитнес?

1. ЧТО ТАКОЕ РЕАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ И ЧТО СЛЕДУЕТ ВИДЕТЬ?
2. ПРОЧНОСТЬ - ЧТО ЭТО?
3. С чем связана работа в состоянии?
4. КАК СОЗДАТЬ СОСТОЯНИЕ ИЗ НУЛЯ (НАЧИНАЮЩЕГО)?
5. КАК УЛУЧШИТЬ СОСТОЯНИЕ (РАСШИРЕННОЕ)?
6. НАБЛЮДАЙТЕ ВАШЕ ТЕЛО
7. ПЛАНЫ ПОДГОТОВКИ К УСЛОВИЯМ

Хватит ли вам бесконечной одышки, дрожания мышц после выполнения двух повторений упражнения и того факта, что во время тренировки каждые пять секунд вы должны делать перерыв? Сегодня я покажу вам, как повысить выносливость и улучшить свое состояние.

ЧТО ТАКОЕ РЕАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ И ЧТО СЛЕДУЕТ ВИДЕТЬ?

Если кто-то может пробежать 5 километров, он не пыхтит, как паровой двигатель, когда он подбегает к автобусной остановке и может пройти тренировку без особых проблем, мы говорим, что он в хорошем состоянии.

Но что это на самом деле означает? Является ли состояние врожденным, может ли оно быть сформировано? Что позволяет одному человеку быстро преодолевать десять километров и не слишком уставать, а другой не может пробежать даже километр?

За все это отвечает выносливость . Выносливость - это способность выполнять определенное усилие с определенной интенсивностью, несмотря на усталость. Конечно, некоторые генетические особенности влияют на то, есть ли у нас предрасположенность к той или иной выносливости, но в целом это особенность, которую можно улучшить с помощью тренировок и достаточно быстро. Это просто замечательно в построении фитнеса - в отличие от потери веса или прибавки в весе, эффекты тренировки для улучшения физической формы можно увидеть практически за одну ночь.

фото. Деловая фотография

ПРОЧНОСТЬ - ЧТО ЭТО?

Так же, как у нас разные типы движений и тренировок, у нас также есть разные виды выносливости, которые строятся по-разному.

У нас есть аэробная выносливость, которая заключается в выполнении усилий низкой и средней интенсивности, т. Е. Бега на 10 км, которые включают только кислородные процессы.

У нас также есть анаэробная выносливость, которая заключается в выполнении средних и интенсивных усилий - например, тренировка табата, которая в основном использует анаэробные процессы.

И какая сила нам нужна, чтобы быть в форме? Оба. Смешанная и анаэробная долговечность позволят нам прилагать интенсивные усилия, а аэробная выносливость - низкой интенсивности, но, например, очень длительной. Только путем формирования всех типов интенсивности мы сможем достичь действительно хорошего состояния.

Кроме того, следует добавить «мышечную выносливость», благодаря которой мы не будем бояться силовых тренировок и укрепления - конец с дрожащими ногами!

Только сочетание всех этих аспектов является СОСТОЯНИЕМ для меня.

С чем связана работа в состоянии?

Чтобы повысить свою выносливость, вам нужно много раз достичь нужного уровня усталости. Благодаря этому в нашем организме возникнет феномен суперкомпенсации, который проявится в повышенной выносливости.

КАК СОЗДАТЬ СОСТОЯНИЕ ИЗ НУЛЯ (НАЧИНАЮЩЕГО)?

Если вы только начинаете свое приключение со спорта, каждая тренировка будет способствовать развитию нашего фитнеса. Мы, однако, как новичок, мы должны начать строить базу - или аэробную выносливость. Так что все долго, но мирные усилия будут работать.

Примеры тренировок: бег, плавание, ходьба, велосипед, кросс-тренажёр, велосипед, весла, фитнес Zumba, степ, горение, домашние тренировки с упражнениями, которые длятся дольше, но их интенсивность низкая или средняя, ​​а скорость упражнений равны.

Время тренировки: 40-60 минут

ЧСС во время тренировки : 130-160, иногда 170 (но не постоянно)

Симптомы во время тренировок: небольшая одышка, слабое потоотделение, усталость, но такая, которая позволяет вам продолжать тренировки. Умение говорить во время упражнений - постоянно или частично.

Частота: 2-3 тренировки в неделю

Примерно через 3-4 недели таких тренировок мы увеличиваем интенсивность и меняем тренировку на более сложные.

КАК УЛУЧШИТЬ СОСТОЯНИЕ (РАСШИРЕННОЕ)?

Если мы тренировались в течение некоторого времени, но мы хотели бы улучшить наше состояние, стоит позаботиться об аэробной и анаэробной выносливости. Наши тренировки должны быть более разнообразными, чем обучение начинающих. У нас уже есть база, пришло время ее создавать. Мы делаем это как «базовая», или кислородная тренировка, так и «надстройка», то есть анаэробная и смешанная тренировка (с более высокой интенсивностью)

Примеры тренировок: круговая тренировка, кросс-фит, функциональная тренировка, табата, бег, плавание, марсобиг, велосипед, кросс-тренажёр, велосипед, весло, фитнес типа Zumba, степ, горение, тренировки дома с комплексными упражнениями интенсивной и средней интенсивности. интервалы.

Обучение может быть непрерывным с переменной интенсивностью или прерывистым - повторяющимся или вовремя.

Время тренировки: 20-60 минут

Частота пульса во время тренировки : 145-190 г.

Симптомы во время тренировки: сильная одышка, потливость, усталость.

Частота: 2-4 тренировки в неделю

НАБЛЮДАЙТЕ ВАШЕ ТЕЛО

Возможно, несмотря на чтение этой статьи, эта информация не очень понятна для вас. Поэтому слушайте свое тело и наблюдайте, как ваше тело ведет себя на тренировках. Чтобы улучшить свое состояние, вы должны попытаться выйти за пределы зоны комфорта и устать. Также используйте прогулку или низкую интенсивность! Если вы не можете пробежать километр вдоль струны, попробуйте марсобиегием - сначала бегите, до того момента, когда мы не сможем идти дальше и начнем бодро ходить. Через некоторое время мы снова бежим. Таким образом, через некоторое время мы сможем пробежать километр без маршей. Это относится к каждой тренировке - делайте активные перерывы также во время упражнений дома или на тренажерах - вместо того, чтобы останавливаться, постарайтесь снизить скорость!

ПЛАНЫ ПОДГОТОВКИ К УСЛОВИЯМ

В блоге есть два бесплатных тренировочных плана по построению фитнеса:

Присоединяйся ко мне на FACEBOOK и Instagram для дополнительной дозы мотивации!

Первые две фотографии Фотография для бизнеса ,