8 упражнений для лучшей тренировки телят

1. Анатомия теленка
2. Роль генетики в развитии телят
3. 8 из лучших упражнений и растяжек для тренировки телят
4. 1. Постоянный подъем теленка на возвышении
5. 2. Сидящий теленок поднять
6. 3. Фермерская прогулка на пальцах ног
7. 4. Скакалка
8. 5. Приседания с гантелями
9. 6. Нисходящая собака
10. 7. Прямая нога икры растягивается к стене
11. 8. Стоящая стенка теленка растягивается
12. Важность растяжения ваших телят
13. Что есть, чтобы построить большие мышцы икры

Вы когда-нибудь видели парней в спортзале, которые сгибали верхние части тела и выпуклые четверти, но ветки ниже колен? Понятно, что они экономят на упражнениях с телятами в своих тренировках. Может быть легко сделать эти меньшие мышцы запоздалой мыслью, но сильные икры не только помогают сбалансировать вашу внешность, они также являются ключом к получению силы и взрывчатости как внутри, так и снаружи тренажерного зала.

«Ваши икроножные мышцы помогают вам двигаться вперед и вверх во взрывных движениях», - говорит Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody. Это делает их очень полезными для спринта и плиометрика и любая деятельность, которая требует движения ног или стабилизации ступни при приземлении, например, езда на велосипеде, бег, волейбол или баскетбол.

Плотные икроножные мышцы могут ограничить подвижность голеностопного сустава и потенциально увеличить вероятность таких травм, как голени , подошвенный фасциит, или ахиллово сухожилие. Вот почему так важно регулярно тренировать своих телят, говорит Браун. Чтобы помочь вам начать, мы составили список лучших упражнений и упражнений для комплексной тренировки телят, которую можно выполнять где угодно, даже дома.

Анатомия теленка

«Две основные мышцы, которые вы пытаетесь нарастить при выполнении икроножных упражнений, - это подошва и икроножная , - говорит Браун. Икроножная мышца - это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры - она ​​будет толстой и четко очерченной, если она сильно развита. Солеус, напротив, внешне не виден - он расположен глубоко под икроножными. Обе мышцы работают вместе, чтобы помочь согнуть ногу, но только икроножная мышца играет роль в сгибании колена (сгибание колена).

Хотя икроножная мышца в первую очередь отвечает за внешний вид и размер ваших телят, важно задействовать и тренировать обе части мышц, поскольку каждая из них имеет уникальную функцию. «Икроножная мышца способствует прыжкам, ускорению, взрывной скорости и силе», - говорит Уильям П. Келли , CSCS, ACT, а soleus способствует выносливости при ходьбе и беге. Это потому, что у soleus очень высокая плотность типа 1 или «медленное подергивание» мышечных волокон, объясняет он. Мышечные волокна типа 1 имеют медленное время сокращения и высокую устойчивость к усталости, что полезно, так как ваши ноги испытывают большие нагрузки, перенося ваше тело из одного места в другое.

Роль генетики в развитии телят

Вы, вероятно, знаете кого-то, у кого есть массивные, четко очерченные икроножные мышцы, но они редко тренируются. Между тем, вы тренировали своих телят три раза в неделю и все еще видите только минимальные результаты. Что дает?

«Генетика играет роль в вашем мышечном составе и размере благодаря распределению мышечных волокон типа I и типа II», объясняет Келли. Хотя волокна типа I более устойчивы к усталости, они, как правило, обладают более низким потенциалом роста, чем мышечные волокна типа «быстрое сокращение» типа II.

У каждого разный процент мышечных волокон типа I и типа II, что означает, что «человек с генетической предрасположенностью к волокнам типа II может иметь больший потенциал роста, чем тот, кто доминирует над типом I», говорит Келли.

Если вы не родились с толстыми, стройными телятами, не переживайте. «[Генетическая косметика] не мешает кому-либо увеличивать силу и размер теленка», - говорит Браун, может потребоваться больше работы. Правильный режим тренировок, диета и план восстановления помогут вам построить более сильных и спортивных телят, независимо от того, откуда вы начинаете.

8 из лучших упражнений и растяжек для тренировки телят

Ниже приведены восемь простых, но эффективных движений, которые помогут укрепить и растянуть ваши икры. Лучшая часть? Как все Beachbody On Demand тренировки, эти упражнения для телят легко выполнять дома. Все, что вам нужно, это скакалка, пара гантелей и скамейка или стул.

Келли говорит, что старайтесь включать эти упражнения в свои тренировки пару раз в неделю. Но если вы придерживаетесь требовательной процедуры кардио, эта сумма может варьироваться. «Например, бегуну на длинные дистанции может понадобиться тренировать телят, чтобы избежать перетренированность », Объясняет он.

1. Постоянный подъем теленка на возвышении

Преимущества: «Это отличное упражнение для растяжения и укрепления икр (прежде всего икроножной мышцы) с помощью всего диапазона движений», - говорит Келли.

• Держа гантель в левой руке, встаньте с левой ногой на поднятой поверхности, повесив пятку, и правые пальцы ног упираются в левую лодыжку.
• Держа ядро ​​включенным, поднимите левую пятку как можно выше.
• Медленно опускайте пятку ниже приподнятой поверхности, пока не почувствуете растяжение в голени.
• Повторите и сделайте равные повторения на обеих ногах.

2. Сидящий теленок поднять

Преимущества: «Это упражнение отлично подходит для изоляции soleus», - говорит Келли. Чтобы увеличить диапазон движений и еще больше потренировать мышцы, он предлагает поднять шары ног с помощью блока.

• Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю, держа две тяжелые гантели на коленях.
• Держа свое ядро ​​включенным, поднимите пятки от земли как можно выше.
• Медленно опустите пятки на землю и повторите.

3. Фермерская прогулка на пальцах ног

Преимущества: этот вариант традиционной фермерской прогулки превосходен для функционального укрепления и баланса теленка, говорит Келли. «Из-за удержания подошвенного сгибания, этот ход - отличный финишер, чтобы истощить ваши икроножные мышцы», добавляет Браун.

• Держите гантели в каждой руке, расставив ноги на ширине бедер.
• Сдерживая плечи и включив ядро, поднимите пятки, чтобы вы встали на носки.
• Не позволяя пяткам касаться земли, идите вперед на носках.

4. Скакалка

Преимущества: Это хорошее упражнение на выносливость для телят, которое также помогает улучшить координацию всего тела, говорит Келли.

• Держа ручки скакалки в каждой руке, прыгайте обеими ногами, пока вы поворачиваете веревку. Держите свое ядро ​​включенным, а плечи опущенными.

5. Приседания с гантелями

Преимущества: По словам Брауна, этот плиометрический элемент получает энергию от икроножных мышц во время прыжковой части, а также для стабилизации во время приземления.

• Держа гантели в каждой руке, встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
• Отведите бедра назад, чтобы опустить их в приседание, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
• Одним взрывным движением выпрямите ноги, чтобы выйти из приседа и спрыгнуть с земли.
• Мягко приземляйтесь с согнутыми коленями, опускаясь назад в приседание. Повторение.

6. Нисходящая собака

Преимущества: это классика йога поза отличный стрейч теленка. Чтобы углубить растяжку, согните одно колено, а затем другое, чтобы торговать ногами.

• Начните с положения столешницы, положив руки на землю под плечами, а колени - под бедра.
• Сильно надавливая на ладони, подтяните пальцы ног, поднимите колени от земли и медленно вытяните бедра вверх.
• Не блокируя колени, аккуратно выпрямите ноги, пока ваше тело не создаст треугольную форму с землей.
• Не забывайте задействовать ядро, продолжая удлинять позвоночник и поднимая бедра как можно выше.

7. Прямая нога икры растягивается к стене

Преимущества: Это хорошая растяжка для нацеливания на икроножную мышцу и одновременное улучшение гибкости голеностопного сустава, говорит Браун.

• Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, сделайте шаг назад и слегка согните переднее колено.
• Наклонитесь вперед, чтобы прижать руки к стене и прижать заднюю пятку к земле для глубокого растяжения. Убедитесь, что ваша нога прямая.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Чтобы изолировать подошву, попробуйте вариацию со слегка согнутой задней ногой.

8. Стоящая стенка теленка растягивается

Преимущества: Еще один вариант растяжения стенки, он поражает икроножную мышцу и может также помочь снять напряжение в ахилловом сухожилии. «Это также удваивается как хороший отрезок для подошвенная фасция «Келли добавляет, что является частой причиной болей в пятке.

• Стоя перед стеной, поставьте одну ногу вперед, чтобы пятка упала на землю, а ступня - в стену.
• Положив руки на стену, осторожно выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокие растяжки в икре.
• Поменяйте ноги и повторите.

Важность растяжения ваших телят

Когда дело доходит до укрепления ваших телят, упражнения - это только одна часть уравнения. «Ежедневная растяжка голени - это хорошая привычка для большей растяжимости голени, которая поможет с подвижностью голеностопного сустава и более сложными упражнениями для ног, такими как приседания», - говорит Келли.

Если жесткие мышцы голени ограничивают подвижность голеностопного сустава, Браун рекомендует пена прокатка в дополнение к растягивание , Постарайтесь сделать и то и другое - сначала пена, а затем растяжка - после интенсивной тренировки ног; это поможет снять напряжение в мышцах и настроить вас на скорейшее выздоровление ,

Что есть, чтобы построить большие мышцы икры

Как и с любой целью наращивания мышечной массы, разумное питание имеет решающее значение. Поэтому, если вы пытаетесь нарастить икроножные мышцы большего размера, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите. « правильное количество белка и аминокислоты для наращивания мышечной массы, углеводов для энергии и добавок с креатин и лейцин может быть полезным для теленка рост мышц «Келли говорит.

Сосредоточьтесь на сбалансированной диете из постного белка (например, курицы и рыбы), высококачественных углеводов (например, фруктов, овощей и цельного зерна) и полезных жиров (например, авокадо, лосось и оливковое масло). Не теряйте гидратации - как правило, старайтесь пить половина вашего веса в фунтах в унциях ежедневно.

Дополнение может также помочь вам максимизировать ваши результаты теленка. Если вы хотите получить дополнительный заряд энергии перед тренировкой, попробуйте Beachbody Performance Energize , который имеет бета-аланин и кверцетин чтобы задержать вызванную физическими упражнениями мышечную усталость и помочь вам пройти через последние несколько подходов.

И не забудьте заправиться после тренировки с помощью встряски после тренировки, как Beachbody Performance Восстановление , который разработан, чтобы помочь облегчить синтез белка (рост мышц) и ускорить ваше выздоровление , Он содержит 20 граммов высококачественного белка для питания мышц, а также экстракт граната чтобы помочь уменьшить боль в мышцах ,