Спина состоит из нескольких мышц, выполняющих аналогичные функции. Наиболее важными из них являются широкие мышцы спины, которые при правильном развитии придают V-образную форму спине (ее популярное название «плавники»). Его основная функция - тянуть руку к телу, независимо от того, скручена она или вытянута. Поэтому все упражнения для спины должны содержать именно это движение, чтобы наиболее эффективно нагрузить спину и стимулировать ее рост.
Вот почему упражнения на спину - это притяжение некоторого веса к телу. Используемые веса имеют четыре типа: вес тела, штанги, гантели и машины. Тип и способ загрузки зависит от того, какая часть спины будет нести основную нагрузку и каков будет эффект от упражнения. Некоторые движения нагружают в основном широкие мышцы спины, поэтому они в основном используются для расширения спины. Другие упражнения нагружают больше мышц вокруг позвоночника (например, алмазная мышца), и поэтому они в основном предназначены для глубины и плотности спины. Кроме того, способ выполнения упражнений (в зависимости от типа и ширины рукоятки) зависит от того, будет ли загружена верхняя или нижняя часть спины. Вот краткое описание четырех типов упражнений. Если вы хотите получить подробную информацию о конкретном упражнении, воспользуйтесь ссылками внизу страницы.
Типы упражнений
С весом тела
Это разные виды кредитного плеча. Помимо спины, они нагружают плечи, бицепсы и предплечья. Все варианты комплектации отлично подходят для увеличения веса и увеличения спины. Желательно, чтобы посетить ваши спины тренировки в качестве первого упражнения. В зависимости от типа и ширины захвата, который вы используете (бег, захват, параллельный захват и т. Д.), Вы можете перенести нагрузку на широкие мышцы спины (верхнюю или нижнюю часть) или на мышцы вокруг позвоночника.
С решеткой
Это движения, которые напоминают греблю (где спина загружена очень эффективно). Вот два упражнения: гребля с нормальной штангой и гребля с односторонней (т-образной штангой) штангой. Оба они наклонены вперед, поэтому они сильно нагружены на кресте. Они в первую очередь направлены на увеличение глубины и плотности мышц спины. Они касаются всех частей спины и являются хорошими настольными упражнениями. Их можно выполнять как первое или второе упражнение. Упражнения можно также выполнять на специальных машинах, похожих на туалеты, чтобы не нагружать крест. В дополнение к этим упражнениям, так называемые Свитер - упражнение на растяжку, которое воздействует как на чувствительные, так и на спину. Обычно это делается в конце тренировки груди, но ничто не мешает вам делать это, когда вы тренируете спину.
С гантелями
Они позволяют более широкую амплитуду движения. Упражнения для спины с гантелями всего два - гребля и взятие руки назад. Они оба наклонены вперед одной рукой или обеими руками одновременно. С опцией для одной руки вы можете положить противоположную руку и колено на скамью для дополнительной поддержки. Вы можете использовать упражнения с гантелями, чтобы поднять стол и придать форму мышце. В конце тренировки вы также можете сделать свитер с челюстями для растяжки и увеличения груди. Делаете ли вы это в спине или спиной - выбирайте сами.
На машинах
Основной машиной, используемой для загрузки спины, является бродяга. Упражнения можно выполнять на верхней или нижней челюсти. Те, кто на верхней щуке, выглядят как пикапы и выглядят как легковесные (но при использовании тяжелых грузов они становятся «отягощенным» видом комплектации). Упражнения для голеней напоминают катание на лодках со штангой и гантелями. Как правило, во всех упражнениях, выполняемых на сваях, плечи и предплечье нагружены меньше, чем при наборе и гребле. Они также могут быть использованы для поднятия массы и для поддержки спины. Помимо молотка, для спины используются другие машины, но они менее популярны. Их упражнения имитируют греблю на штанге и гантели и позволяют использовать тяжелый вес с небольшим риском получения травм. Эти машины можно найти в хорошо оборудованных залах и в основном используются профессиональными культуристами
Гениальный в исполнении
Правильная работа вашей спины очень сложно, особенно для начинающих. Во всех упражнениях на спину загружены плечи, бицепс и предплечье. Когда в работе допущены ошибки, нагрузка в основном переносится на них, а спина загружается неэффективно. Так что смотрите следующие советы для правильной работы и постарайтесь запомнить их.
1) Сконцентрируйтесь на спине и постарайтесь почувствовать, как она напряжена. Тяните вес спиной, а не руками. Используйте свои руки как крючки, к которым прикреплен груз. Это единственный способ сделать мышцы спины реальными.
2) Запустите повторы медленно, чтобы положить спину на длинную нагрузку. В сокращенном состоянии вы можете удерживать в течение 1-2 секунд, чтобы «сжать» мышцу.
3) В расслабленном положении вытяните спину. Попробуйте почувствовать, как он распят. Это растяжение не является незначительным, поскольку оно также стимулирует рост мышц и поддерживает гибкость тела.
4) Запускайте сквозные движения, не делайте частичных повторений. Вы можете позволить себе это только в конце тяжелой серии. Если вы выполняете частичные повторения все время, вы будете наращивать частичные мышцы.
5) Перед тренировкой хорошо разогреться. Никогда не начинайте с тяжелого веса - увеличивайте его постепенно. Помните, травму очень легко перенести и она может отнять вас надолго.
Вот видео демонстрация самых популярных фитнес-упражнений и упражнений для спины:
Вернуться на вкладку Видео ,
