- 1. Молитва стрейч
- 2. Одно колено в грудь
- 3. Piriformis Stretch
- 4. Стабильность сердечника - тазовый наклон
«Моя спина убивает меня». Эти пять слов говорят коллеги, семья, друзья, почти каждый, с кем мы регулярно общаемся, рано или поздно скажет им. По факту, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины Установлено, что более 80 процентов людей в какой-то момент своей жизни испытывают приступ боли в спине. Когда люди стареют, часто в позвоночнике происходят дегенеративные изменения. Поскольку эти изменения происходят, между позвонками остается меньше места, что может усилить боль в спине. Когда позвоночник сгибается, давление сбрасывается. Из-за этого, программа, основанная на сгибании, часто используется для облегчения симптомов болей в пояснице. Вот четыре отрезка боли в пояснице, которые может сделать почти каждый.
1. Молитва стрейч 
Поджав ноги внизу, сядьте на пятки и наклонитесь вперед в талии, вытянув руки над головой на пол впереди. (Цель состоит в том, чтобы получить длину в нижней части спины). Задержитесь на 30-60 секунд и сядьте. Повторите 3-5 раз.
2. Одно колено в грудь 
Бедро является частым фактором боли в пояснице. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и ягодичные мышцы, лягте на спину, согнув одно колено, а одну ногу выпрямив. Положите руки за ногу и потяните назад к груди, пока не почувствуете легкое растяжение вниз по задней части ноги. Вы также можете положить руки на согнутую ногу на голень или колено и потянуть к груди. Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйте ноги и сделайте то же самое. Повторите 3-5 раз для каждой ноги.
Безопасное, эффективное лечение боли в пояснице
3. Piriformis Stretch
Грушевидная мышца - это небольшая мышца, которая проходит по диагонали через ягодичные мышцы. Это один из внешних вращателей бедра, и он будет напряженным у людей, которые проводят много времени сидя, за рулем или поднимаясь по лестнице. Воспаленный грушевидный камень может раздражать седалищный нерв, который проходит через него. Чтобы выполнить эту растяжку, лежите ровно, согнув одно колено. Скрестите лодыжку противоположной ноги, чтобы растянуть ее по согнутому колену. Потяните колено к груди и удерживайте в течение 30-60 секунд. Поменяйте ноги и повторите то же действие. Повторите 3-5 раз для каждой ноги. Смотрите видео о том, как выполнить это растяжение здесь ,
4. Стабильность сердечника - тазовый наклон
Отсутствие основного контроля и стабильности является ключевым фактором при болях в пояснице. Когда мышцы живота не работают, мышцы поясничного отдела позвоночника должны работать усерднее, чтобы стабилизировать тело в равновесии. 
Отличный способ улучшить стабильность сердечника - лежать ровно с согнутыми коленями. Затяните мышцы живота (как будто готовясь к удару в живот) и прижмите поясницу к полу. Задержите это сокращение в течение 10 секунд и повторите 10-20 раз. Вы можете держать руки по бокам или за головой, в зависимости от того, что вам удобнее. С этим натяжением важно помнить:
- Держите ноги на полу
- Держите плечи прижатыми к полу, но расслабленными
- Не задерживайте дыхание во время выполнения этого упражнения
****
Хотя боль в пояснице встречается крайне часто, вам не приходится жить с этим каждый день. Улучшение гибкости бедра и стабильности сердечника, а также удлинение мышц спины растяжением могут помочь уменьшить симптомы боли в пояснице. Однако, если у вас хроническая боль в спине, вышеуказанные растяжки могут помочь, но может потребоваться дополнительное лечение.
Узнайте больше о безопасных, неинвазивных и не вызывающих привыкания вариантах для облегчения боли в спине:
Лучшие две позы йоги для облегчения боли в пояснице
Как помочь вашей боли в пояснице без лекарств
